O que comer antes e após um treino?

Há quem coloque o treino de musculação acima da alimentação e vá à academia sem fazer uma refeição sequer, o que é um grande erro, já que o processo de construção de massa muscular é feito com base em nutrientes provenientes de alimentos.

A alimentação é responsável por fornecer energia e melhorar o desempenho durante o treino, sem sentir tonturas, fraquezas ou fadiga precoce, que são comuns em casos de prática de exercícios em jejum.

Ingerir alimentos após o treino também é fundamental, para consumir nutrientes que atuarão diretamente no processo de recuperação do músculo, levando efetivamente ao crescimento muscular.

 

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O que deve ser consumido no pré-treino?

Depende de cada caso. É importante realizar refeições de acordo com o objetivo da pessoa, de seu organismo e o tipo de treino a ser realizado, se mais intenso ou leve.

Uma dica que ajuda bastante é pensar que a alimentação pré-treino deve ser a mais calórica do dia, devido ao gasto que se faz durante os exercícios. No entanto, isso não quer dizer que alimentos altamente calóricos estão liberados. O recomendado é consumir nutrientes específicos, tais como:

– Carboidratos

Trata-se de um macronutriente essencial que funciona como fonte de energia. O ideal é que pelo menos 50% da refeição seja composta de carboidratos, como os contidos na batata, especialmente a doce, e massas integrais.

– Proteínas

As proteínas oferecem suporte no processo de construção muscular e minimizam as chances de ter catabolismo durante a realização do treino. Neste caso, o ideal é que a refeição tenha de 30 a 50% de proteínas, para suprir necessidades básicas.

Os alimentos ideais para consumo da proteína são os ovos, carnes magras e leite. Se preferir, também existe a possibilidade de fazer uma suplementação com whey protein, mas não se engane: o produto não substituí o alimento. É sempre importante fazer refeições regularmente.

O que comer no pós-treino?

Curiosamente, a refeição do pós-treino também tem como base o carboidrato e a proteína, mas em proporções diferentes, porque depois de realizar exercícios o corpo tem outras necessidades.

No caso específico dos carboidratos, recomenda-se o consumo dos oligossacarídeos, que são pobres em fibras alimentares. Além disso, é indicada a ingestão média de 0,2g a 0,5g de carboidrato por quilo da pessoa.

 

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Esse carboidrato pode vir de fontes como batata, mandioca, arroz, massas e do pão branco. No caso dos tubérculos, prefira sempre a versão cozida e nunca a frita.

Já no que se refere às proteínas, elas devem predominar na refeição pós-treino, para acelerar a recuperação do tecido muscular e levar à hipertrofia. O recomendado é consumir alimentos como carnes (peito de frango é uma boa alternativa), peixes, queijo fresco e ovos (especialmente as claras).

Dicas extras para se alimentar antes e após o treino

– Evite os lipídios / gorduras em ambas as ocasiões, substâncias que retardam o esvaziamento gástrico, causando impactos negativos na absorção de carboidratos e proteínas;

– Cuide sempre da hidratação. A água está envolvida na digestão, transporte, absorção e uso de minerais pelo organismo. Se o corpo não estiver hidratado, esses processos são comprometidos

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